自宅で出来る簡単骨盤ケア(矯正)法

初めての方は初めまして、過去に児童館で骨盤矯正の講座に参加された方はお久しぶりです。
いつも指導させてもらってわかってはいましたが「やり方を覚えきれない、やり方を忘れてしまう」このような方がいつも出ていたので今回は児童館で指導している骨盤矯正の手前、筋肉の緊張を取る、バランスを取る方法と一番最初にやるどの動作が痛いかを確認する方法をここに記載します。

手順としては動きの検査⇒筋の緊張を取る運動⇒骨盤に対する矯正となります。

運動を行う前に気をつけるべき方々。
①外傷(ケガ)をした方 ②骨粗しょう症
③がんの骨転移の疑いがある ④炎症性疾患の急性期
⑤重度のヘルニア ⑥75歳以上の高齢者

動きの検査と注意点(基本姿勢は足を肩幅に開く、すべての動きは無理をせず軽くやる)

前屈、後屈(腰を前に倒す、後ろに倒す
前屈時の注意点
気をつけの姿勢から足を肩幅に開き、身体を前に倒していきます。この際体重は踵(かかと)に乗せる様にして、お尻を突き出すイメージで行ってください。

後屈時の注意点
基本姿勢から腕は前ならえの先頭がするポーズ(腰に手を当てる)のようにしますが手のひらや指はお尻あたりに触れるように手首は反してください。
そして体重はつま先に乗せるようにし、お尻を前に押す(下っ腹を出す)ような形で腰を反らせます。上半身は出来るだけまっすぐにし腰を押し出してください。踵は上げないでください。

右側屈、左側屈(身体を右に倒す、左に倒す)
側屈時の注意点
基本姿勢から身体を右に倒す場合は右の腰に手を当て体重は左足に乗せます。そのまま右手で腰を左に押す(腰をスライドさせる)ようにします。
左に倒す場合は手を左の腰に当て体重は右足に乗せます。そのまま左手で腰を押すようにします。イメージとしてはくの字になる感じです。

右回旋、左回旋(身体を右に捻じる、左に捻じる)
回旋時の注意点
基本姿勢から腕を45度ぐらいに開き右に回旋(ねじる)時は右足に体重を乗せます。このとき左足は踵が多少あがると思います。
左に回旋するときは左足に体重を乗せます。右足の踵はやや浮くような形になります。

この前後屈、左右側屈、左右回旋でどの動作が一番痛かったかで、次に行う運動が変わります。複数痛い場合は順位をつけてひとつずつ解消していきましょう。
なお、これから行う運動は全力の四分の一程度で行うこと!
気持ちいい動作が決まったら一回やるごとに必ず深呼吸を1~2回すること!
キープが終わったら力を一瞬で抜くこと!(瞬間脱力)

前後屈が痛かった場合の運動
まず、仰向け(上向き)になります。そして、足を肩幅に開き膝を曲げ(90度)足の裏を床につけましょう。

①両足首を踵(かかと)をつけた状態でつま先をそらせ、お尻を軽く持ち上げて、膝をももの延長線上に伸ばすようにする。
この姿勢を4~5秒キープする

②次に両足のつま先を伸ばすようにして両足を軽く上に持ち上げる。つま先を伸ばしながら両足を浮かせる動作ももからつま先までがへの字になるようなイメージ。この姿勢を4~5秒キープする。

①と②の動きを比較して気持ちがいい又は楽に出来る動作を2回行う。一回毎に深呼吸をはさむこと。

左右側屈が痛かった場合の運動
まず、仰向け(上向き)になります。

①左足首を立てて、踵(かかと)を押し出すようなイメージで左足を伸ばす。左の骨盤が下に下がり、右の骨盤が上に上がる感じ。
この姿勢を4~5秒キープする。左足首は床に付けておいてくださいね。

②右足首を立てて、踵を押し出すようなイメージで右足を伸ばす。右の骨盤が下に下がり、左の骨盤が上に上がる感じ。
この姿勢を4~5秒キープする。

左右回旋が痛かった場合の運動
まず、正座の姿勢を取り、膝は肩幅に開けておきます。

①軽く身体を前に倒して上半身を右に捻じります。この時左腕は右膝の外側に当たるようにし、右腕は自然と背中のほうに回るようにします。
右腕は脱力していてください。

②軽く身体を前に倒して上半身を左に捻じります。この時右腕は左ひざの外側に当たるようにし、左腕は自然と背中に回るようにします。
左腕は脱力していてください。



この様に痛みに対応した運動を行うことで矯正しなくても痛みが少し減っていると思います。
痛みに変化がない場合はうまく出来ていないことがありますのでもう一度よく読んで試してみてください。
児童館で沢山骨盤矯正の講座をやりましたが、うまく痛みが取れない場合の多くは瞬間脱力がうまくできない事が多いかなと感じます。
それでも駄目な場合は当院にお越しになるかお近くの医療機関でご相談ください。

この記事の内容等で発生した損害、障害等に関して間接的、直接的或いはその程度にかかわらず、当院は一切の責任は負えませんので各自で判断して適切に使用してください。

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